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봄만 되면 훌쩍훌쩍, 비염으로 괴롭다면 ‘이렇게’ 운동해야 |
봄은 알레르기 비염 환자에게 유난히 힘든 계절이다. 꽃가루와 미세먼지 등으로 알레르기 반응이 나타나면 쉴 새 없이 재채기를 하기도 하고, 코가 막혀 숨을 쉬기조차 어려워지면서 삶의 질이 떨어지기 때문이다. 이러한 알레르기 비염을 효과적으로 개선하기 위해서는 면역력을 높이고 혈액순환을 도울 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 봄마다 숨쉬기 괴롭다면 알레르기 비염 의심알레르기 비염은 알레르기를 유발하는 특정 원인 물질(항원)이 호흡기 점막에 닿으면서 염증반응을 보이는 것을 말한다. 특히 공기 중에 꽃가루와 먼지 등이 많이 떠다니는 봄철에 흔히 발생하는 경향을 보이며 맑은 콧물, 재채기, 코막힘 등이 주요 증상으로 나타난다. 이외에 △코 주변의 가려움증 △두통 △눈물 △후각 감퇴 등의 증상을 보이기도 하며, 심한 경우 중이염과 부비동염, 인후두염 등의 합병증으로 이어질 수 있다.특히 꽃가루에 의한 알레르기는 시간대에 따라 심해지고 완화되기를 반복하는 것이 특징이다. 꽃가루가 많이 날리는 오전 시간대에는 증상이 심해지다가 오후와 저녁에는 비교적 완화되는 양상을 보이는 것이다. 증상이 심할 때 항히스타민제를 복용하면 완화에 도움이 되지만, 완치를 기대할 수는 없는 만큼 알레르기 반응 검사를 시행하고 알레르기를 유발하는 항원을 피하는 것이 최선의 방법이다. 또 꾸준한 운동을 통해 면역력을 높이는 것도 알레르기 비염 증상을 줄이는 데 도움이 된다.비염 증상 개선에는 실내 중강도 운동이 도움 돼알레르기 비염 환자가 중강도의 운동을 꾸준히 하면 면역력을 개선하는 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다. 2018년 국제 학술지 ‘아시아 알레르기 면역 저널(Asian Pacific journal of allergy and immunology)에 게재된 연구에 따르면, 러닝머신을 이용해 최대 심박수의 65∼70% 정도의 중강도 유산소 운동을 2개월간 진행한 결과 집먼지진드기에 의한 비염 증상이 줄어들고 비강의 혈액순환이 개선되는 효과가 확인됐다. 면역 반응에 관여하는 사이토카인 IL-2가 증가하면서 비염을 개선하는 결과로 이어졌다는 것이 연구진의 설명이다.반대로 최대 심박수의 77% 이상으로 과도하게 심박수를 높이는 고강도 운동은 권장되지 않는다. 알레르기 비염 환자는 코가 막혀 있는 경우가 많기 때문에, 운동 중 호흡을 충분히 하지 못해 필요한 만큼의 산소를 공급하기 어려울 수 있기 때문이다. 고강도의 운동을 무리하게 할 경우 체내 산소가 부족해지면서 젖산이 과다 생성되는 등 운동 효율이 떨어질 뿐 아니라 비염 증상을 악화시킬 수 있는 것으로 알려졌다. 따라서 알레르기 비염 환자는 공기 질을 관리할 수 있는 실내에서 진행할 수 있는 운동을 중강도로, 주 2~3회 이상 하는 것이 좋다. 대표적으로 권장되는 운동은 러닝머신이나 자전거 등의 기구를 이용한 실내 유산소 운동이나 요가, 필라테스 등의 실내 근력 운동이다. 이를 통해 폐 기능과 면역력을 강화하고 혈액순환을 개선해 알레르기 비염 증상을 완화하는 효과를 기대할 수 있다. 또 증상이 심해질 때마다 수시로 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다. 다음은 비염 증상에 도움이 되는 2가지 스트레칭 방법이다.알레르기 비염 개선하는 스트레칭 2가지 1. 활 자세활 자세는 전신을 열고 늘림으로써 폐와 기관지를 강화하는 데 도움이 된다. ① 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세운다.② 무릎을 골반 너비로 벌리고 양쪽 무릎을 접는다.③ 양손으로 발목이나 발등을 잡고, 숨을 들이쉬면서 상체와 하체를 동시에 천천히 들어 올린다. 호흡과 함께 30초간 유지한 후, 제자리로 돌아와 잠시 휴식한다. 2. 풍차 자세풍차 자세는 전신의 혈액 순환을 돕고 면역력을 높이는 데 도움이 된다.① 바르게 선 자세에서 다리를 어깨너비보다 2~2.5배 정도 넓게 벌린다. 발끝은 정면을 향하게 둔다.② 양 무릎을 가볍게 접어 상체를 숙이고, 양손은 바닥을 짚는다.③ 무릎을 가능한 만큼 펴고 상체를 앞으로 숙인다.④ 양 손가락을 세워 바닥을 짚고, 체중을 앞으로 실어 허리를 편다. 이때 시선은 바닥을 본다.⑤ 숨을 내쉬면서 오른팔을 들어 올리고, 몸통을 오른쪽으로 회전시킨다. 20초간 유지하고 제자리로 돌아와 반대 방향도 같은 방법으로 시행한다.
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